 |
| كيفية بناء العضلات |
كيفية بناء العضلات
تتكون العضلات من أنسجة و ألياف و جزء كبير
من الماء و لبناء أنسجة عضلية أكثر يجب توافر عدة عوامل منها التمارين عالية الشدة
و تصميم برنامج غذائي مناسب يتوافر فيه جميع العناصر الغذائية من البروتين و
الكاربوهيدرات و الدهون الصحية و الفيتامينات,فيجب توافر كافة العوامل التي تساعد
على بناء العضلات و تجديد الخلايا.
المراحل الأساسية لبناء كتلة عضلية
من أجل الحصول علي كتلة عضلية ضخمة و صافية
يجب على لاعب كمال الأجسام أن يمر علي 4 مراحل أساسية لبناء العضلات وهي:
الأحمال الجديدة التي تقومها العضلات
تبدأ العضلات في مقاومة الأحمال الجديدة التي
تتعرض لها أثناء التمرين فعندما تتعرض العضلات لأوزان مقاومة أكبر من الأوزان التي
إعتادة عليها فإنها تهيئ نفسها لتحمل هذا الوزن في المرة التالية بأنها تجدد
الأنسجة التي تم هدمها خلال مقاومة الوزن الجديد فتنشط عملية تضخيم العضلات و تجدد
الألياف و الأنسجة
التمزقات التي تحدث في الأنسجة و الألياف العضلية
عند رفع أوزان أكبر من المعتاد على العضلات
فهذا يحفز عملية هدم و تمزيق الألياف و الأنسجة العضلية و هذا مهم جدا لبناء
العضلات و يعتمد حجم التمزقات و هدم الألياف العضلية على مدى شدة التمرين فكلما
كانت شدة التمرين عالية كان حجم الألياف الممزقة أكبر و بالتالي الأستفادة بشكل
أكبر, ولكن يراعى عدم المبالغة في الأوزان و الحمل التدريبي لتجنب حدوث الإصابات.
الأستشفاء العضلي و تعويض الألياف
بعد حدوث هدم و تمزق الألياف العضلية فيعطي
الجسم إشارة بوجود خلل في ألياف العضلات فيعطي إشارة للمخ ببدأ عملية الإستشفاء
فتقوم الخلايا و الأنسجة بالتكاثر و تضاعف عددها و حجمها مما يزيد من حجم و كتلة
العضلات فتصبح مستعدة لحمل الوزن الكبير الذي تسبب في تمزيق أنسجتها كما تساعد هذه
العملية في التخلص من الإرهاق و ألم العضلات.
زيادة التكرار
زيادة تكرار العدات في المجموعة الواحدة مع
زيادة حمل الأوزان يساعد في هدم أنسجة و ألياف أكثر و بعد إتمام عملية الإستشفاء
يزداد حجم و كتلة العضلات.
عوامل الحصول على كتلة عضلية صافية
تصميم نظام غذائي متوازن و مناسب و غني
بالبروتين المصدر الأساسي لبناء العضلات
دور البروتين في بناء العضلات
البروتين هو المصدر الأساسي لبناء العضلات و يحتاج
الجسم للعديد من الأحماض الأمينية الأساسية للقيام العمليات الحيوية و بناء
العضلات و عملية الإستشفاء فهناك تسعة أحماض أساسية لا ينتجها الجسم فيحتاج إلى
تعويضها من الخارج في الغذاء و يحتوي البروتين الكامل على هذه الأحماض التسعة التي
يحتاجها الجسم و يعمل التوازن الصحيح و توفير الأحماض الأمنية التي يحتاجها الجسم
علي بناء العضلات في وقت أسرع و سرعة عملية الإستشفاء للأنسجة العضلية لذلك يجب
توفير الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها الجسم للقيام بكل هذه العمليات.
أهمية الماء في بناء للعضلات
تتكون الأنسجة العضلية من 70% من الماء إذا
فالمياه مكون أساسي للعضلات فيجب شرب كمية مناسبة من المياه لا تقل عن 3 لتر يوميا
لتجنب حدوث جفاف و تقلصات و تشنجات عضلية و ضرورة شرب مياه أثناء التمرين لإمداد
الجسم بالأكسجين.
أهمية النوم لبناء العضلات
يجب علي لاعب كمال الأجسام النوم ما لا يقل
عن 8 ساعات متواصلة خلال فترة الليل لراحة العضلات و إتمام عملية الإستشفاء.
فإذا كنت تريد إكتساب كتلة عضلية ضخمة فيجب
عليك إتباع و توفير جميع هذه العوامل التي تساعد العضلات علي التضخم و زيادة الحجم
و حمل أوزان أكبر.
كابتن أحمد مجدى
تعليقات
إرسال تعليق