كيف تحصل على جسم فتنس و متناسق بدون منشطات و مكملات
يعتقد الكثير من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام أن
الحصول على كتلة عضلية و جسم متناسق و جذاب لابد من تناول المنشطات و المكملات
الغذائية في حين أن هناك لاعبين يتجنبون المنشطات و المكملات الغذائية و يعتمدون
على إتباع نظام غذائي من الأكل المنزلي و
على الجدول التدريبي لبناء كتلة عضلية و الحصول على جسم فتنس و متناسق يجب
إتباع نظام تدريبي مناسب لهدفك و إتباع نظام غذائي سليم فإن تناول المكملات
الغذائية مثل الواي بروتين يتم تناوله في حالة عدم كفاية الوجبات الغذائية و
العناصر التي يحتاجها الجسم فيتم تناوله لتعويض هذا النقص و لكن يمكنك الاستغناء و الابتعاد عن تناول المنشطات و المكملات عند إتباعك الخطوات التالية:
-ممارسة تمارين الأوزان و رفع الأثقال
ممارسة تمارين الأوزان أو رفع الأثقال تساعد في زيادة
حجم و كتلة العضلية فهي تعمل على هدم الأنسجة و الألياف العضلية خلال التمرين و
بنائها و تعويضها خلال فترة الاستشفاء مما يساعد على نمو العضلات و بنائها و و
تركز تمارين الأوزان على المجموعات العضلية الكبيرة مثل الصدر و الكتف و الذراعين.
-تناول كمية مناسبة من البروتين
البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات و يحتاج الجسم
للعديد من الأحماض ألأمينيه الأساسية للقيام
ببناء العضلات و عملية الاستشفاء فهناك تسعة أحماض أساسية لا ينتجها الجسم
فيحتاج إلى تعويضها من الخارج و يحتوي البروتين على هذه الأحماض الأساسية التي
يحتاجها الجسم و يعمل التوازن الصحيح و توفير الأحماض الأمنية التي يحتاجها الجسم
علي بناء العضلات في وقت أسرع و سرعة عملية الاستشفاء للأنسجة العضلية لذلك يجب
توفير الكمية المناسبة من البروتين التي يحتاجها الجسم للقيام بكل هذه
العمليات.حيث أن البروتين يمثل 30% من تكوين العضلات و تكون نسبته 15% من إجمالي
السعرات الحرارية.
-تناول كمية كافية من الكاربوهيدرات و الدهون الصحية
الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم
الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات,يوجد نوعين من
الكاربوهيدرات النوع الأول الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص,النوع الثاني
الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص,وتعد الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها
توفر الإحساس بالشبع و تمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.
الدهون
الصحية هي دهون لاتخزن في الجسم ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام فهي تساعد في
عملية الحرق و تساعد الجسم في نمو العضلات و من مصادر الدهون الصحية : المكسرات و
زيت الزيتون و الافوكادو و سمك السلمون.
-التمرين بشكل مكثف
يعبر ممارسة تمارين عالية الشدة و تحميل الأوزان العالية
بشكل تدريجي على العضلات لأنك إذا رفعت نفس الوزن في كل تمرينه و عمل نفس عدد
المجاميع و نفس عدد التكرارات فهذا لن يطور من العضلات و لن تجد استفادة عضلية
ملحوظة لذلك يجب زيادة الأوزان تدريجيا كما أنه لا يفضل التمرين بأوزان خفيفة جدا
أو أوزان ثقيلة جدا لأن الأوزان الثقيلة جدا قد تعرضه للإصابة و التمزقات و
الأوزان الخفيفة لن تجدي نفعا ولا استفادة للعضلات فيجب التمرين بأوزان مناسبة
لتحقيق أكبر أستفادة عضلية.
-الحصول على الراحة اللازمة و شرب كمية مناسبة من المياه
تعتبر فترات الراحة من أهم عوامل نمو العضلات لأنها
تساعد العضلات على البناء و النمو لذلك يجب عليك النوم من 6-8 ساعات يوميا لراحة
العضلات و إتمام عملية الاستشفاء بالإضافة إلى شرب كمية مناسبة من المياه بكمية لا
تقل 3 لتر يوميا
تعليقات
إرسال تعليق