 |
| أهمية و فوائد التغذية و النظام الغذائي و كيفية تصميمه |
أهمية و فوائد التغذية و النظام الغذائي و كيفية تصميمه
التغذية هي الحجر الاساسي في عالم كمال الاجسام فهي تمثل حوالي 70% من عملية بناء العضلات بجانب التمرين و الراحة.فهي تمكنك من الوصول لهدفك في اقصر وقت ممكن.
ويختلف النظام الغذائي من شخص الي اخر حسب طبيعة جسمه و كمية المجهود المبذولة خلال التدريب و النشاط اليومي , فيجب ان يكون النظام الغذائي متوازن و متكامل الاركان.
النظام الغذائي الصحي هو الحجر الأساسي في بناء العضلات فبدون تغذية صحيحة مناسبة لهدفك فسوف يطول طريقك و لن تصل إلى النتيجة المرجوة و يفسد جدولك الزمني في الوصول لهدفك و تعتبر عملية بناء كتلة عضلية صافية و خسارة نسبة الدهون الزائدة في نفس الوقت عملية صعبة و لكن ليست مستحيلة حيث يمكنك فعل هذا بإتباع نظام غذائي مخصص لإتمام العمليتين معا تساعدك غلى اكتساب و بناء كتلة عضلية و تجديد الألياف و الأنسجة العضلية التي تم هدمها خلال التمرين و خسارة الدهون الزائدة للحصول على كتلة عضلية صافية .
و أيضا هناك عوامل أساسية عليك إتباعها للحفاظ على الكتلة العضلية التي تم اكتسابها و من أهم هذه العوامل هي التغذية و تناول العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية و إتمام عملية الاستشفاء و القيام بالأنشطة الحيوية و الحفاظ على اللياقة البدنية التي تم إكتسابها فهناك بعض الأشخاص و الرياضيين يتجنبون تناول الكربوهيدرات عند تصميمهم للنظام الغذائي و هذا يؤثر على الحفاظ على الكتلة العضلية فيجب على النظام الغذائي أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية بما فيها البروتين و الكربوهيدرات، و الدهون الصحية ولكن كلا منهم بنسبة و كمية محددة يتم تحديدها تبعا لهدفك و طبيعة جسمك .
فوائد التغذية الصحيحة للصحة العامة
- يساعد على تحسين أدائك في التمرين.
- تحسين فترة النوم خلال الليل.
- تحسين صحة القلب و ضغط الدم و مستوى السكر في الدم.
- تحسبن مستوي طاقتك و اللياقة البدنية خلال اليوم.
- الوقاية من مرض السرطان.
- يساعد في عملية بناء العضلات و فقدان الدهون
ما هو النظام الغذائي الصحي
الأساس في الأكل الصحي هو الحصول علي الأطعمة الطبيعية الغير معرضة للمواد الكيميائية و تناول أكل صحي هو بداية الطريق الصحيح في أي رياضة.فكل ما عليك فعله هو إدخال أطعمة نظيفة و تكون وجباتك خالية من الدهون الضارة المهدرجة من الزيوت و السمن و خالي من السكريات المصنعة و تكون الوجبات صغيرة و مقسمة على مدار اليوم و تكون أغلب مكونات مشوية أو مسلوقة.
و يجب على النظام الغذائي أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية و منها :
البروتين
يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات و تجديد الأنسجة و الألياف التي تم هدمها خلال التمرين و إمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات و إتمام عملية الاستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة و إليك بعض الطرق الصحية للحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم.الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكربوهيدرات يوجد نوعين من الكربوهيدرات النوع الأول الكربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص النوع الثاني الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص تعتبر الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع و تمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة، ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كربوهيدرات بالزيادة في الوزن و هذا اعتقاد خاطئ فهناك كربوهيدرات نظيفة و مفيدة للجسم.تعتبر الكربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم و خلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة, و من أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكربوهيدرات منها :الأرز، المكرونة، البطاطا، البطاطس، الشوفان و حبوب القمح الكاملة فبعد تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز و تخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم استخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين, بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.
تمثل الكربوهيدرات أكثر من 50% من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم فإذا كان احتياجك من السعرات الحرارية 3000 سعر حراري فإن احتياجك من الكربوهيدرات يمثل حوالي 1300-1700 سعر حراري و هذا يتراوح من 325 إلى 425 جرام كربوهيدرات في اليوم مقسمة على عدة وجبات و يحتوي جرام الكربوهيدرات الواحد على 4 سعر حراري بذلك يمكنك حساب الكمية المناسبة التي يحتاجها جسمك من الكربوهيدرات.
الدهون الصحية
الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لا تخزن في الجسم ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام فهي تساعد في عملية الحرق و تساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي و نمو العضلات و من مصادر الدهون الصحية : المكسرات و زيت الزيتون و الافوكادو و سمك السلمون.الفيتامينات
يعتمد معظم لاعبي كمال الأجسام في نظامهم الغذائي على البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون و في الأغلب يهملون جانب الفيتامينات و المعان لكنها لا تقل أهمية عن البروتين و الكربوهيدرات فهي تحافظ على الصحة العامة للجسم و القيام بالعمليات الحيوية بشكل أفضل و يؤدي إهمالها إلى قوة و نمو العضلات و قدرتها على الاستشفاء كما أنها تساعد في تقوية الجهاز المناعي و المحافظة على صحته و كفاءة أدائه.تناول البروتين أساس بناء العضلات
البروتين هو العامل الأساسي في بناء العضلات فهو يمد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لخلق البروتين و تعويض الألياف و الأنسجة العضلية التي تم هدمها خلال التمرين كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول و تعزز عملية الحرق و الاستشفاء.تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات بانتظام
الكربوهيدرات هي المصدر الأول لإنتاج الطاقة فعند تناول الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز في الدم ثم يتحول إلى هرمون الجليكوجين الذي يتم تخزينه في العضلات لاستخدامه عند بذل مجهود أو خلال التمرين، تتمثل الكربوهيدرات في الأرز و المكرونة و البطاطس و البطاطا الحلوة ,و يكون أفضل وقت لتناول الكربوهيدرات هو في فترة الصباح حيث يكون الجسم في أمس الحاجة لأمداده بالطاقة و تخزين الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية كما أنها تحافظ على مستوى الأنسولين في الدم.
تناول مكمل الواي بروتين بعد التمرين
يفضل تناول مكمل الواي بروتين بعد الأنتهاء من التمرين مباشرة او بعده بمدة لا تزيد عن 45 دقيقة لأن الجسم يكون في أمس الحاجة لهذا البروتين لتعويض ما تم هدمه خلال التمرين.
تناول الدهون الصحية خلال فترة الراحة
يمكن استبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحية مثل المكسرات و الأفوكادو في أيام الراحة التي لا يوجد فيها تمرين ولا يتطلب إنتاج طاقة عالية
أهمية الأكل الصحي للنوم
الأكل الصحي يساعد في الحصول على أجسام سليمة ففي فترة النوم يتعافى الجسم من العمليات و التفاعلات التي قام بها خلال اليوم كما أن فترة النوم هي فترة الاستشفاء العضلي التي يحتاج فيها جميع العناصر لعويض الأنسجة التي تم هدمها خلال التمرين فالأكل الصحي يساعد الجسم في لإفراز الهرمونات أثناء النوم كما أن بعض الأغذية تحتوي على التربتوفان التي تساعد الجسم على الراحة والنوم.أهمية الأكل الصحي لمرضى القلب و مرضى السكري
أمراض القلب و مرض السكري من أكثر الأمراض انتشار في مجتمعنا بسبب العادات الغذائية الخاطئة التي تؤثر على الصحة فالنظام الغذائي الصحي يساعد علي تجنب هذه الأمراض حيث أنه يمد الجسم بالعناصر و الفيتامينات التي تحافظ علي صحة القلب و تحسين ضغط الدم و الحفاظ على مستوي السكر في الدم.الأكل الصحي يقي من مرض السرطان
الخلايا السرطانية تتغذي علي الأغذية المقلية و التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المصنعة فتساعد علي نمو الخلايا السرطانية علي عكس الأكل الصحي غني بالفيتامينات و العناصر الموجودة في الفاكهة و الخضروات التي تحتوي علي مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا السرطانية مثل البروكلي.
كابتن أحمد مجدى
تعليقات
إرسال تعليق