 |
| أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم |
أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم
تعتبر عملية بناء كتلة عضلية صافية و خسارة نسبة الدهون الزائدة في نفس الوقت عملية صعبة و لكن ليست مستحيلة حيث يمكنك فعل هذا بإتباع نظام غذائي مخصص لإتمام العمليتين معا تساعدك غلى أكتساب و بناء كتلة عضلية و تجديد الألياف و الأنسجة العضلية التي تم هدمها خلال التمرين و خسارة الدهون الزائدة للحصول على كتلة عضلية صافية و إذا كنت تريد إكتساب كتلة عضلية ضخمة في أسرع ووقت فعليك إتباع نظام غذائي يحتوي على عناصر غذائية تساعد في بناء العضلات بشكل صحيح لأن هناك بعض الأشخاص يتدربون لأوقات طويلة ولكن دون الوصول إلى نتيجة ولا يكتسبون كتلة عضلية جديدة و ذلك لعدم إتباعهم نظام غذائي مناسب و متوازن و متكامل فهناك بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تكون ضمن نظامك الغذائي لتساعدك في الوصول لهدفك.
الإهتمام بمصادرالبروتين المختلفة
يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات و تجديد الأنسجة و الألياف التي تم هدمها خلال التمرين و إمداد الجسم بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات و إتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية بالإضافة إلى أنه يساعد في فقد و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة و إليك بعض الطرق الصحية للحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم.الكاربوهيدرات كمصدر للطاقة
الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكاربوهيدرات,يوجد نوعين من الكاربوهيدرات النوع الأول الكاربوهيدرات البسيطة سريعة الإمتصاص,النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص,و تعتبر الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع و تمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات بالزيادة في الوزن و هذا إعتقاد خاطئ فهناك كاربوهيدرات نظيفة و نفيدة للجسم.تعتبر الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم و خلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة, و من أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات منها :الأرز,المكرونة,البطاطا,البطاطس,الشوفان و حبوب القمح الكاملة فبعد تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز و تخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين, بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم.
موضوعات مشابهه
فوائد و أضرار هرمون النمو و الجرعات الموصى به
الدهون الصحية أثناء فترة الراحة
الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام فهي تساعد في عملية الحرق و تساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي و نمو العضلات و من مصادر الدهون الصحية : المكسرات و زيت الزيتون و الافوكادو و سمك السلمون.أهم العناصر الغذائية
- البيض
- البيض من المصادر الغنية بالبروتين و العناصر الغذائية و المعادن بالإضافة أنه قليلة الدهون و لكن الكمية الكبيرة منه تعمل على رفع الكوليسترول في الدم فيجب حساب الكمية المناسبة منه التي يحتاجها الجسم كما أنه يزيد من الإحساس بالشبع فيجب أستبدال الخبز في وجبة الإفطار بالبيض فهو يساعد في خسارة الدهون لأنه منخفض في السعرات الحرارية
- اللحوم الحمراء
- تعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون مصدر هام للبروتين و العناصر الغذائية المهمة لفقدان الوزن و الدهون فهي وجبة مثالية.
- الأفوكادو
- يعتبر الأفوكادو من أشهر الفاكهة الغنية بالدهون الصحية التي تساعد على حرق الدهون و إنقاص الوزن,كما أنها تحتوي على حمض الاوليك الأحادي الذي يساعد في إنقاص الوزن,بالإضافة إلى أنها فاكهة قليلة السعرات الحرارية و غنية بالألياف التي تعطي الإحساس بالشبع.
- زبدة الفول السوداني
- تعتبر زبدة فول السوداني من المصادر الغنية بالبروتين و الدهون الصحية فيمكنك تناول زبدة فول السوداني مع الفاكهة كشرائح التفاح.
- الدجاج و الديك الرومي كمصدر أساسي للبروتين
- يعتبر الدجاج و الديك الرومي أكثر أنواع البروتين أستخداما كما أنهم مصدر غني بالبروتين الصافي و الأحماض الأمينية الاساسية.
- الشوفان
- يعتبر الشوفان من العناصر الأساسية سواء كان الهدف هو إكتساب كتلة عضلية او خسارة دهون فهو مصدر طاقة لأنه يصنف من الكاربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة خلال فترة التمرين فعند تناوله في وجبة الإفطار يجعك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة مع تزويدك بالطاقة و النشاط.
- يفضل تناول الشوفان قبل التمرين بمدة لا تقل عن 90 دقيقة لإتمام عملية هضمه لأن الجسم يستهلك طاقة كبيرة في هضمه
- الأسماك
- تعد الأسماك من المصادر الغنية بالبروتين و الأوميجا 3 و الزنك و خاصة الأسماك الدهنية الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية المفيدة للجسم مثل :سمك السلمون و سمك التونة
- الفواكة و العصائر الطبيعية
- تعتبر من العناصر الغنية بالألياف و الفيتامينات كما أنها تحتوي علي نسبة من السكر الأحادي فتمد الجسم بالطاقة و تزود الجليكوجين المخزن بالعضلات و تمد الجسم بسعرات حرارية إضافية.
- الجبنة القريش
- تعتبر الجبنة القريش من أفضل الوجبات التي تساعد في خسارة الدهون و فقدان الوزن لأنها قليلة السعرات الحرارية و غنية بالبروتين بطئ الإمتصاص الذي يسبب الإحساس بالشبع,بالإضافة لإحتوائها على دهون قليلة جدا .
- البقوليات
- تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف التي تسبب الإحساس بالشبع بالإضافة أنها غنية بالبروتين و العناصر الغذائية,كما أنها قليلة الدهون و السعرات الحرارية.
- الموز
- الموز من الكاربوهيدرات البسيطة و يحتاج 20 دقيقة لهضمه و غني بعنصر البوتاسيوم لذلك فهو مصدر جيد للطاقة و زيادة مخازن الجليكوجين
تعليقات
إرسال تعليق