كيف تصبح لاعب
كمال اجسام
كيف تصبح لاعب كمال اجسام
مقدمة
الدخول
لعالم كمال الاجسام ليس بأمر صعب لكنه يحتاج الي تخطيط و صبر و انضباط و نظام
تدريبي و غذائي جيد سواء كان سبب دخولك ان تصبح بطلا او لتغير اسلوب حياتك و تحسين
صحتك و جعل الرياضة جزء اساسيا في يومك.
الاستعداد للتدريب
قبل الذهاب الي النادي الرياضي يجب ان تأهل نفسك ذهنيا و نفسيا و
بدنيا و تحدد هدفك من التدريب و يجب ان تركز علي خسارة الدهون و اكتساب كتلة عضلية
صافية و يجب قبل بدأ التدريب وضع برنامج تدريبي و برنامج غذائي مناسب لهدفك حتي لا
تهدر وقت و مجهود دون الوصول الي نتيجة ملحوظة.
عمل برنامج تدريبي
عند تصميم
البرنامج تدريبي يجب مراعاة هدفك اذا كان خسارة دهون او زيادة كتلة عضلية او
الاثنين معا بناءا علي ذلك يتم تحديد شدة الدريب متوسط او عالي و يتكون التدريب من عدة زوايا للعضلة الواحدة و لكل زاوية من
3-4 مجموعات و تكرار في المجموعة من 6-12 عدة في المجموعة الواحدة , مثال لجدول
تدريبي :
- اليوم الأول: الصدر و البايسبس
- اليوم الثاني: ظهر و ترايسبس
- اليوم الثالث: الكتف
- اليوم الرابع: الذراعين
- اليوم الخامس: الساقين و البطن
عمل برنامج غذائي مناسب
يختلف النظام الغذائي من لاعب الي اخر حسب طبيعة الجسم و شدة التدريب
و المجهود المبذول علي مدار اليوم و يعتمد بشكل اساسي علي هدف اللاعب و يجب ان
يكون النظام الغذائي متوازن و متكامل من جميع العناصر حتي يوفر احتياج اللاعب من
البروتين مصدر بناء العضلات و يتراوح من 1.5-2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم و
يوفر احتياجه من الكاربوهيدرات التي تمثل اكثر من نصف السعرات الحرارية و يفضل
استخدام الكاربوهيدرات المعقدة النظيفة. و يكون للدهون الصحية دور اساسي في
البرنامج الغذائي و يتم تغير النظام الغذائي علي حسب هدف كل لاعب في مرحلة التضخيم
يكون فيها سعرات حرارية عالية لاكتساب كتلة عضلية و بعد تلك المرحلة يتم عمل عجز
فالسعرات الحرارية في فترة التنشيف من اجل اظهار المظهر الجمالي النهائي للعضلات و
تصفية الجسم من نسبة المياه الزائدة.
تعليقات
إرسال تعليق