 |
| الوجبات الأمثل قبل التمرين |
الوجبات الأمثل قبل التمرين
تعتبر و جبة ما قبل التمرين من أهم الوجبات التي يحتاجها
الجسم خصوصا إذا كنت تمارس تمارين عالية الشدة التي تحتاج الكثير من الطاقة و
السعرات الحرارية فيجب أن تكون وجبة ما قبل التمرين غنية بجميع العناصر.
أهمية تناول وجبة قبل التمرين
1-تزويد الجسم بالطاقة
تحتووجبة قبل التمرين علي أكثر من 50% من الكاربوهيدرات مصدر الطاقة و
يخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم تحويله إلى طاقة خلال التمرين
فيجب أن تتوفر الكاربوهيدرات بشكل أساسي في وجبة قبل التمرين.
2-تقليل الهدم العضلي
:عند البدء في التمرين يستخدم الجسم
الجسم هرمون الجليكوجين لإنتاج الطاقة و تعمل الأحماض الأمينية الموجودة في
البروتين على تقليل الهدم العضلي لذلك فإن وجبة قبل التمرين مهمة جدا لتقليل هدم
العضلات.
3-تحسين عملية بناء العضلات
:تناول وجبة متكاملة متوازنة قبل التمرين لا يعني إمداد
جسمك بالطاقة فقط و لكن البروتين الموجود يمد الجسم بالبروتين اللازم لبناء
العضلات و تعويض الجسم عن الأنسجة التي تم هدمها في التمرين.
مميزات وجبة ما قبل التمرين
1-غنية بالبروتين
يجب أن تحتوي وجبة قبل التمرين على كمية مناسبة من
البروتين لأن الجسم عند هضم البروتين يحوله إلى أحماض أمينية تساعد في تخليق
البروتين في العضلات و سرعة عملية الإستشفاء و تقليل هدم العضلات.
2-تحتوى على نسبةعالية من الكاربوهيدرات
تساعد الكاربوهيدرات الجسم علي تخزين كمية كبيرة من
هرمون الجليكوجين الذي يمد الجسم بالطاقة فستاعدك في تحسين أدائك في التمرين و
خصوصا إذا كانت التمرين عالي الشدة فيوجد نوعين من الكاربوهيدرات النوع الأول
كاروهيدرات بسيطة و تحتاج لهضمها 30 دقيقة ,النوع الثاني كاربوهيدرات معقدة تحتاج
لهضمها من90 دقيقة إلى 180 دقيقة.
أفضل وقت للحصول على وجبة قبل التمرين يفضل من 30 دقيقة إلى 90 دقيقة و من الممكن أن تزيد المدة علي حسب نوع و كمية الموجودة في الوجبة.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها قبل التمرين
1-الموز
الموز من الكاربوهيدرات البسيطة و يحتاج 20 دقيقة لهضمه
و غني بعنصر البوتاسيوم لذلك فهو مصدر جيد للطاقة و زيادة مخازن الجليكوجين
2-الشوفان باللبن و العسل
الشوفان من الكاربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف و
المعادن و اللبن يوفر للجسم البروتين و الأحماض الأمينية التي يحتاجها فهي وجبة
تمد الجسم بالطاقة و تقلل هدم العضلات.
3-دجاج و الأرز و الخضار السوتيه
هي الوجبة الأكثر إنتشارا و تكاملا لنموذج وجبة قبل
التمرين فهي وجبة تحتوي علي الكاربوهيدرات و البروتين و المعادن و الفيتامينات و
يستحسن تناولها قبل التمرين بساعتين على الأقل.
4-الزبادي و الفواكة المجففة
الفواكة المجففة مصدر جيد للحصول على الطاقو فعند
تناولها مع الزبادي قبل التمرين بوقت كافي تزيد من طاقتك و نشاطك و تحسن من أدائك
في التمرين.
5-الفواكة و العصائر الطبيعية
تعتبر من العناصر الغنية بالألياف و الفيتامينات كما
أنها تحتوي علي نسبة من السكر الأحادي فتمد الجسم بالطاقة و تزود الجليكوجين
المخزن بالعضلات و تمد الجسم بسعرات حرارية إضافية.
6-البطاطس و البطاطا الحلوة و الحبوب الكاملة
تعتبر كل هذه من مصادر الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة
الأمتصاص فيجب تناولها قبل التمرين بمدة لا تقل عن ساعتين,ويجب جمعا مع مصدر
بروتيني لمد الجسم بالطاقة و الحفاظ على الكتلة العضلية.
7-التفاح و زبدة فول السوداني
تناول شرائح التفاح مع زبدة فول السوداني قب التمرين
بنصف ساعة يمد جسمك بكمية طاقة هائلة.
8-البيض
من أهم المصادر الغنية بالبروتين لبناء العضلات و توفير
الأحماض الأمينية للجسم لتقليل هدم العضلات و يجب تناولها قبل التمرين بساعتين.
9-البروتين بار
تعتبر وجبة سريعة متكاملة لإحتوائها على البروتين و
الكاربوهيدرات و الدهون الصحية في مصدر جيد للسعرات الحرارية.
10-شيك البروتين
يتكون البروتين شيك من خلط البروتين مع بعض الفواكة و
يمكن إضافة لبن و زبدة فول سوداني فتكون غنية بالبروتين الذي يساعد علي بناء
العضلاتو الكاربوهيدرات التي تم الجسم بالطاقة.
يجب عليك تحديد الوجبة و المكونات الأنسب لهدفك و طبيعة جسمك لتوفير وجبة قبل التمرين متكاملة و متوازنة.
كابتن أحمد مجدى
تعليقات
إرسال تعليق