 |
| التغذية السليمة للحفاظ على الكتلة العضلية |
الحصول على كتلة عضلية ليس بالأمر السهل و لكن حين تسعي
و تصبر و تجتهد و تكتسب كتلة عضلية فيجب عليك المحافظة عليها بعدة عوامل من أهمها
الألتزام بنظام غذائي مناسب متوازن يحتوي على جميع العناصر التي يحتاجها الجسم لأمداد
العضلات بالغذاء للحفاظ عليها فيجب أن
تحتوي على الكثيرمن البروتين و كمية مناسبة من الكاربوهيدرات و الدهون
الصحية و المعادن و الفيتامينات.
جودة غذاء و علاقته بالحفاظ على الكتلة العضلية
جودة الغذاء تعني أنها غير معالجة فيجب أن يكون غني
باللحوم الحمراء و الدجاج و الأسماك, و الكاربوهيدرات النظيفة مثل البطاطا الحلو و
البطاطس و الأرز و الشوفان و حبوب القمح الكاملة, و الدهون الصحية مثل الأفوكادو و
المكسرات و زيت الزيتون,و المعادن و الفيتامينات مثل الخضروات و الفاكهة,كل هذا
يعد طعاما صحيا غير معالجو يساعد في إمداد جسمك بكل ما يحتاجه من العناصر الغذائية
التي تحافظ على الكتلة العضلية.
تناول البروتين أساس بناء العضلات
البروتين هو العامل الأساسي في بناء العضلات فهو يمد
الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لخلق البروتين و تعويض الألياف و الأنسجة
العضلية التي تم هدمها خلال التمرين كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول و تعزز
عملية الحرق و الإستشفاء.
تناول كمية مناسبة من الكاربوهيدرات بإنتظام
الكاربوهيدرات هي المصدر الأول لإنتاج الطاقة فعند تناول
الكاربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز في الدم ثم يتحول إلى هرمون الجليكوجين الذي يتم
تخزينه في العضلات لإستخدامه عند بذل مجهود أو خلال التمرين,تتمثل الكاربوهيدرات
في الأرز و المكرونة و البطاطس و البطاطا الحلوة,و يكون أفضل وقت لتناول لتناول
الكاربوهيدرات هو في فترة الصباح حيث يكون الجسم في أمس الحاجة لأمداده بالطاقة و
تخزين الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية كما أنها تحافظ على مستوى الأنسولين
في الدم.
تناول مكمل الواي بروتين بعد التمرين
يفضل تناول مكمل الواي بروتين بعد الأنتهاء من التمرين
مباشرة او بعده بمدة لا تزيد عن 45 ديقة لأن الجسم يكون في أمس الحاجة لهذا
البروتين لتعويض ما تم هدمه خلال التمرين.
تناول الدهون الصحية خلال فترة الراحة
يمكن أستبدال الكاربوهيدرات بالدهون الصحية مثل المكسرات
و الأفوكادو في أيام الراحة التي لا يوجد فيها تمرين ولا يتطلب إنتاج طاقة عالية
أفضل الأوقات لتناول الوجبات الغذائية
-من 8 صباحا إلى 10 صباحا
يفضل تناول الكاربوهيدرات في هذا الوقت المبكر لأحتياج
الجسم لإنتاج الطاقة و أستعاد نشاطه و بالإضافة لكمية مناسبة من البروتين.
-من 1 ظهرا إلى 2 ظهرا
يفضل تناول واجبة يتحتوي علي 60% من الكاربوهيدرات
بالإضافة إلى كمية مناسبة من البروتين من دجاج أو لحوم حمراء
-بعد التمرين مباشر أو بعده بمدة لا تزيد عن 45 دقيقة
يفضل تناول مكمل الواي بروتين بعد الأنتهاء من التمرين
لأن الجسم يكون في أمس الحاجة لهذا البروتين لتعويض ما تم هدمه خلال التمرين.
-من 7 مساءا إلى 9 مساءا
يفضل تناول وجبة غنية بالبروتين مثل الدجاج أو سمك
السلمون بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل اللوز أو السوداني للحصول على فترة نوم
هادئة كما يفضل الأبتعاد عن الكاربوهيدرات في فترة الليل.
كابتن أحمد مجدى
تعليقات
إرسال تعليق