أفضل 10 وجبات لبناء العضلات
 |
| أفضل 10 وجبات لبناء العضلات |
إذا كنت تريد إكتساب كتلة عضلية ضخمة في أسرع ووقت فعليك إتباع نظام غذائي يحتوي على عناصر غذائية تساعد في بناء العضلات بشكل صحيح لأن هناك بعض الأشخاص يتدربون لأوقات طويلة ولكن دون الوصول إلى نتيجة ولا يكتسبون كتلة عضلية جديدة و ذلك لعدم إتباعهم نظام غذائي مناسب و متوازن و متكامل فهناك بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تكون ضمن نظامك الغذائي لتساعدك في الوصول لهدفك.1-البيض
يفضل إدخال كمية مناسبة من البروتين في الصباح لأن الجسم يكون بحاجة للبروتين لإكمال عملية بناء العضلات فمن الممكن تناول3 بيضات كحد أدنى لإمداد الجسم بالبروتين اللازم.
بفضل الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها البيض فهي تقوم بشكل أساسي في تخلق البروتين داخل العضلات و تعوض الأنسجة التي تم هدمها خلال التمرين.
كما أنه يحتوي على عناصر الأرجينين و الجلوتامين و هي أحماض أمينية غير أساسية يحتاجها الجسم في عملية بناء العضلات و عملية الإستشفاء العضلي و إنتاج الطاقة خلال التمرين.
بالإضافة إلى أنه يحتوي على بروتين سريع الإمتصاص مما يساعد على تركيز البروتين و الأحماض الأمينية في الدم و وصوله إلى الخلاية العضلية بشكل أسرع و تحفيز عملية بنائها.
2-صدور الدجاج
يعتبر الدجاج و الديك الرومي أكثر أنواع البروتين أستخداما كما أنهم مصدر غني بالبروتين الصافي و الأحماض الأمينية الاساسية.كما أنها تمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها كما أنها قليلة الدهون.
3-اللحوم الحمراء
عند تناول شرائح اللحم الصافية بكمية مناسبة تمد الجسم بكمية مناسبة من البروتين الصافي و العناصر الغذائية بالإضافة إلى الدهون الصحية و توفر جزء كبير من إحتياجك اليومي من البروتين.
4-الشوفان
يعتبر الشوفان من العناصر الأساسية سواء كان الهدف هو إكتساب كتلة عضلية او خسارة دهون فهو مصدر طاقة لأنه يصنف من الكاربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة خلال فترة التمرين فعند تناوله في وجبة الإفطار يجعك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة مع تزويدك بالطاقة و النشاط.
يفضل تناول الشوفان قبل التمرين بمدة لا تقل عن 90 دقيقة لإتمام عملية هضمه لأن الجسم يستهلك طاقة كبيرة في هضمه
5-الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة مصدر غني العاناصر و المعادن و خاصة فول الصويا فهو غني بالبروتين الذي يساعد في بناء الأنسجة العضلية كما أنه يحسن من أداء و صحة القلب و الأوعية الدموية كما أنه يساعد في عملية الهضم و التمثيل الغذائي بالإضافة أنها تساعد في تحسين إفراز هرمون النمو.
6-الفواكة و الخضروات
تعتبر من الأغذية المضادة للأكسدة كما أنها تمد الجسم بالعناصر و الفيتامينات التي يحتاجها,تحسن من أداء الجهاز المناعي
7-الزبادي
من الأغذية الغنية بالبروتين الذي يحتاجه الجسم كما أنه مريح للمعدة لإحتوائيه علي البكتريا النافع للهضم و تسحن من صحة المعدة و الإستفادة من العناصر الغذائية. و يمكن إضافة الفاكهة المجففة إليه لزيادة السعرات الحرارية.
8-الأسماك
تعد الأسماك من المصادر الغنية بالبروتين و الأوميجا 3 و الزنك و خاصة الأسماك الدهنية الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية المفيدة للجسم مثل :سمك السلمون و سمك التونة
9-مخفوق البروتين
يعتبر مخفوق البروتين أو البروتين شيك غني بكمية كبيرة من البروتين و عند تناوله علي معدة فارغة أو بعد التمرين أو قبل النوم يمد الجسم بالبروتين الذي يحتاجه و يمكن إضافة الفاكهة المجففة إليه لزيادة السعرات الحرارية.
10-الجبنة القريش
من أشهر أنواع الجبن أستخداما الجبنة القريش لإحتوائها على بروتين الكازين بروتين بطئ الإمتصاص.كما أنها قليل السعرات الحرارية و منخفض في نسبة الدهون.
تعليقات
إرسال تعليق