 |
| كيف تحسب سعراتك الحرارية و تصميم نظام غذائي متوازن و متكامل |
تصميم نظام غذائي متوازن و متكامل هو أحد
العوامل الأساسية سواء كان هدفك هو بناء كتلة عضلية أو خسارة دهون أو عمل الأثنين
معا و يعتمد تصميم النظام الغذائي على طبيعة جسمك و هدفك الذي تسعى للوصول إليه و
على طبيعة نشاطك اليومي و المجهود الذي يتم بذله خلال حياتك اليومية لذلك عليك
معرفة كيفية تصميم برنامج و نظام غذائي متوازن و متكامل يحتوي على جميع العناصر
الغذائية التي يحتاجها جسمك سواء كان بناء ألياف عضلية أو فقدان بعض الوزن
كيفية حساب سعراتك الحرارية التي يحتاجها جسمك
يجب عليك معرفة إحتياج جسمك من السعرات
الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن و القيام بالنشاط اليومي و بناء
العضلات أو خسارة الدهون فيمكنك إحتياج جسمك من السعرات الحرارية بطريقة إلكترونية
عن طريق بعض التطبيقات و هناك طريقة سريعة يتم إستخدامها و هي ضرب وزن الجسم محسوب
بالكيلو جرام في 30 أو 40 و يتم أخذ المتوسط بين ناتج حاصل ضرب وزن الجسم في
الرقمين فإذا كنت شخص لديك معدل حرق عالى فعليك أخذ المعدل الأعلى من السعرات
الحرارية من هذا الناتج و إذا كنت شخص لديك معدل حرق منخفض فعليك أخد الحد الأدنى
من هذا الناتج و إذا كنت لا تعرف هل معدل حرقك عالى أم منخفض فعليك أخذ رقم وسطي
بين ناتج ضرب هذاين الرقمين
إذا كان هدفك من حساب سعراتك الحرارية هو
خسارة الدهون و فقد بعض الوزن فعليك أن تحدث عجز في السعرات الحرارية و يكون هذا
العجز بنسبة لا تقل عن 20% أي ما يعادل حوالي 500-1000 سعر حراري من مجمل السعرات
الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم مما يساعد جسمك على فقدان الدهون لتعويض
النقص في السعرات الحرارية
ولكن إذا كان هدفك هو إكتساب كتلة عضلية و
زيادة الوزن فعليك أن تحدث فائض في السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم
و يكون هذا الفائض حوالي 500-1500 سعر حراري فوق السعرات الحرارية التي يحتاجها
جسمك و يساعد هذا الفائض في السعرات الحرارية على بناء كتلة عضلية و زيادة الوزن
يمكنك جعل حسابك للسعرات الحرارية أكثر دقة
بحيث يمكنك معرفة وزنك مرة كل أسبوع و تكون في الصباح قبل تناول أي طعام أو شراب
أو يمكنك وزن نفسك يوميا لمدة 7 أيام متتالية صباحا و أخذ المتوسط بين هذه الأوزان
و بناءا متوسط هذه الأوزان :
-فإذا كان هدفك هو خسارة الوزن و بعض الدهون
فعليك خسارة 1 كيلو جرام أسبوعيا كحد أدني فإذا كتن فقدانك للوزن يسير بشكل بطئ
فعليك عمل عجز 500 سعر حراري من مجمل السعرات الحرارية ولكن إذا كان معدل خسارة
الدهون سريع فعليك زيادة 250 سعر حراري إلى إجمال السعرات الحرارية التي تحتاجها
-ولكن إذا كنت تحتاج إل إكتساب كتلة عضلية و
الزيادة في الوزن فعليك إكتساب 0.25-0.5 كيلو جرام إسبوعيا كحد أدني فإذا كان معدل
زيادة الوزن و أكتساب كتلة عضلية سريع فيمكنك تقليل الفائض في السعرات الحرارية
بمقدار 250 سعر حراري و لكن إذا كان معدل بناء العضلات و زيادة الوزن منخفض فعليك
زيادة الفائض في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري لإجمالي السعرات الحرارية
كيف يتم حساب إحتياجك من البروتين
إن الكمية التي يحتاجها الأشخاص البالغين من
البروتين في الطبيعي تكون بنسبة 0.5-2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم و لكن في
المتوسط عادة ما تكون 1.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم كما
أن يعتبر البروتين هو الحجر الأساسي لبناء
العضلات و تجديد الأنسجة و الألياف التي تم هدمها خلال التمرين و إمداد الجسم
بالأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في
العضلات و إتمام عملية الإستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية بالإضافة إلى أنه يساعد
في فقد و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة و إليك بعض الطرق
الصحية للحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم.و من مصادر البروتين : صدور
الدجاج و الديك الرومي و الأسماك و البيض و بعض منتجات الألبان
كيف يتم حساب إحتياجك من الكاربوهيدرات
الطريقة الأكثر إستخداما لحساب إحتياج جسمك
من الكاربوهيدات هي أن تكون السعرات الحرارية المتبقية بعد حساب السعرات الحرارية
من الدهون الصحية و البروتين و لكن تكون نسبة الكاربوهيدرات من السعرات الحرارية
أكثر من 50%
الكاربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في
الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من
الكاربوهيدرات,يوجد نوعين من الكاربوهيدرات النوع الأول الكاربوهيدرات البسيطة
سريعة الإمتصاص,النوع الثاني الكاربوهيدرات المعقدة بطيئة الإمتصاص,و تعتبر
الكاربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع و تمد الجسم بالطاقة
لأطول فترة ممكنة.ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كاربوهيدرات
بالزيادة في الوزن و هذا إعتقاد خاطئ فهناك كاربوهيدرات نظيفة و نفيدة للجسم.
تعتبر الكاربوهيدرات من أهم العناصر الغذائية
التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم و خلال القيام بالعمليات الحيوية فهو
مصدر أساسي لإنتاج الطاقة, و من أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكاربوهيدرات
منها :الأرز,المكرونة,البطاطا,البطاطس,الشوفان و حبوب القمح الكاملة فبعد تناول
كمية مناسبة من الكاربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز و تخزن في العضلات
على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم إستخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين,
بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم
كيفية حساب الدهون الصحية التي يحتاجها جسمك
الكمية التي يحتاجها جسمك من دهون الصحية
تكون نسبتها حوالي 25% من مجمل السعرات الحرارية حيث أنها مرتفعة السعرات الحرارية
لأن كل 1 جرام من الدهون يعطي 9 سعر حراري
الدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لاتخزن في الجسم
ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام فهي تساعد في عملية الحرق و تساعد الجسم في
القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي و نمو العضلات و من مصادر الدهون الصحية :
المكسرات و زيت الزيتون و الافوكادو و سمك السلمون.
مثال توضيحي لكيفية حساب السعرات الحرارية في
نظام غذائي
إذا كان وزنك هو 80 كيلو جرام و كان إحتياج
جسمك من السعرات الحرارية هو 2200 سعر حراري يوميا و كان هدفك هو إكتساب و بناء
كتلة عضلية صافية فعليك إحداث فائض في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري
ليكون إجمالي إحتياجك من السعرات الحرارية هو 2700 سعر حراري يتم تقسيمها كالأتي :
-35% من البروتين
-50% من الكاربوهيدرات
-15% من الدهون الصحية
ليكون تقسيمة السعرات كالأتي :
-إجمالي السعرات هو 2700 سعر حراري
- 1350 سعر حراري من الكاربوهيدرات
-945 سعر حراري من البروتين
-405 سعر حراري من الدهون الصحية
تعليقات
إرسال تعليق