 |
| كيف تحصل على جسم مشدود و متناسق و التخلص من الكرش |
كيف تحصل على جسم مشدود و متناسق و التخلص من الكرش
إذا كنت تريد الحصول على جسم مشدود و متناسق فالمسؤول الأول هو النظام الغذائي الذي تتبعه و يكون مناسب لطبيعة جسمك و يجب عند تصميم البرنامج الغذائي تحديد هدفك إذا كان هو الدخول في مرحلة التنشيف أو مرحلة التضخيم و لكن في كلا من الحالتين يهدف النظام الغذائي إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم و تقليل الوزن و اكتساب و بناء كتلة عضلية صافية و يتم الاعتماد على تقليل المدخول من السعرات الحرارية و زيادة شدة التدريب و يكون لتمارين الكارديو دور مهم في تحفيز معدل الحرق و حرق الدهون و السعرات الحرارية الزائدة فهي تعمل على زيادة معدل نبضات القلب و زيادة معدل ضخ الدم لذلك يجب عند تصميم البرنامج الغذائي الحرص على أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للتخلص من نسبة الدهون الزائدة و بناء الأنسجة و الألياف العضليةالمدخول من السعرات الحرارية لتقليل نسبة الدهون و الحفاظ على الكتلة العضلية
إذا كان هدفك هو خسارة بعض الوزن و تقليل نسبة الدهون فعليك عمل عجز في السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة الحيوية و النشاط اليومي و المجهود المتطلب خلال التمرين فهذا العجز في السعرات سوف يجبر الجسم على زيادة معدل الحرق و حرق الدهون لاستخدامها كمصدر لإنتاج الطاقة.
أما إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية صافية فعليك زيادة السعرات الحرارية التي يتم إدخالها خلال اليوم فيساعد هذا على بناء و تجديد الألياف العضلية التي تم هدمها خلال التمرين و لكن يجب أن يكون مصدر الزيادة في السعرات من العناصر الغذائية النظيفة الخالية من الدهون لتجنب اكتساب نسبة من الدهون بجانب العضلات فعليك الاعتماد على العناصر الغذائية المفيدة اللازمة لبناء العضلات و التخلص من الدهون و حساب السعرات الحرارية لكل منهم من البروتين و الكربوهيدرات و الدهون الصحية.
مواضيع مشابهه
حساب السعرات الحرارية لاحتياج جسمك من البروتين
تعتبر الكمية التي يحتاجها الجسم من البروتين في الطبيعي تكون 0.5-2 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم و لكن في المتوسط عادة ما تكون 1.2 جرام من البروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم كما أن البروتين هو الحجر الأساسي لبناء العضلات و تجديد الأنسجة و الألياف التي تم هدمها خلال التمرين و إمداد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم في تخليق البروتين في العضلات و إتمام عملية الاستشفاء العضلي لبناء كتلة عضلية بالإضافة إلى أنه يساعد في تقليل و خسارة الدهون يجعلك تشعر بالشبع لأطول فترة ممكنة و إليك بعض الطرق الصحية للحصول على كمية مناسبة من البروتين خلال اليوم.من مصادر البروتين
صدور الدجاج و الأسماك و البيض و بعض منتجات الألبان منزوعة الدسمحساب السعرات الحرارية لاحتياج جسمك من الكربوهيدرات
الطريقة الأكثر استخداما لحساب احتياج جسمك من الكربوهيدرات هي أن تكون السعرات الحرارية المتبقية بعد حساب السعرات الحرارية من الدهون الصحية و البروتين و لكن تكون نسبة الكربوهيدرات من السعرات الحرارية أكثر من 50%
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم يستخدم الجسم أكثر من 50% من الطاقة المبذولة في التمرين من الكربوهيدرات، يوجد نوعين من الكربوهيدرات النوع الأول الكربوهيدرات البسيطة سريعة الامتصاص، النوع الثاني الكربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص تعتبر الكربوهيدرات المعقدة هي الأفضل لأنها توفر الإحساس بالشبع و تمد الجسم بالطاقة لأطول فترة ممكنة وذلك تحصل على جسم مشدود و متناسق و التخلص من الكرش
ولكن غالبا ما يرتبط في أذهان البعض عند سماع كربوهيدرات بالزيادة في الوزن و هذا اعتقاد خاطئ فهناك كربوهيدرات نظيفة و مفيدة للجسم.
الكربوهيدرات
من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي خلال اليوم و خلال القيام بالعمليات الحيوية فهو مصدر أساسي لإنتاج الطاقة, و من أهم الأساسية التي يتم الحصول علي الكربوهيدرات.منها :الأرز، البطاطا، البطاطس، الشوفان و حبوب القمح الكاملة فبعد تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات تتحول في الدم إلى سكر الجلوكوز و تخزن في العضلات على هيئة هرمون الجليكوجين الذي يتم استخدامه كمصدر للطاقة أثناء فترة التمرين، بالإضافة أنها تحفز إفراز هرمون الشبع في الجسم
حساب السعرات الحرارية لاحتياج جسمك من الدهون الصحية
الكمية التي يحتاجها جسمك من دهون الصحية تكون نسبتها حوالي 25% من مجمل السعرات الحرارية حيث أنها مرتفعة السعرات الحرارية لأن كل 1 جرام من الدهون يعطي 9 سعر حراريالدهون الصحية هي الدهون الغير مهدرجة لإختزان في الجسم ولكن هامة جدا للاعب كمال الاجسام فهي تساعد في عملية الحرق و تساعد الجسم في القيام بالوظائف الحيوية بشكل طبيعي و نمو العضلات و من مصادر الدهون الصحية : المكسرات و زيت الزيتون و الافوكادو و سمك السلمون.
تأثير تمارين الكارديو على معدة فاضية على حرق الدهون
ممارسة تمارين الكارديو على معدة فارغة تساعد فى زيادة الحرق و خسارة الدهون، يعتبر الكربوهيدرات و الدهون هما مصادر الطاقة التي يحتاجها الجسم لتوفير الطاقة الجسم, يستهلك الجسم أثناء تمرين الكارديو من مخازن الطاقة حوالي 60% من الطاقة المستخدمة التي يكون أساسها الكربوهيدرات و عند نفاذ مصدر الكربوهيدرات المخزن يتم أيضا إنتاج الطاقة لكن من مصدر آخر و يكون مصدرها من الدهون المخزنة في الجسم، فعند استخدام الجسم لمخازن الطاقة أثناء فترة النوم يتم استخدام الدهون كمصدر للطاقة عند ممارسة تمارين الكارديو في الصباح على معدة فاضية، لذلك فإن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو على معدة فارغة يحرقون المزيد من دهون المخزنة و يفقدون سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الذين يمارسون تمارين الكارديو بعد تناول وجبة غذائية تحتوي على نسبة كربوهيدرات، ولا تقتصر تمارين الكارديو على معدة فارغة على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن و لكن مفيدة للأشخاص النحيفين لقوية عضلة القلب و تنشيط الدورة الدموية.تقسيم الوجبات على مدار اليوم إلى وجبات صغيرة متكاملة العناصر الغذائية
من 9 صباحا إلى 11 صباحا
يفضل تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات في هذا الوقت المبكر لاحتياج الجسم لإنتاج الطاقة و أستعاد نشاطه و بالإضافة لكمية مناسبة من البروتين.
من 2 ظهرا إلى 3 ظهرا
يفضل تناول واجبة غذائية تحتوي علي 60% من الكربوهيدرات بالإضافة إلى كمية 30% من البروتين من دجاج أو لحوم حمراء أو أسماك
-بعد التمرين مباشر أو بعده بمدة لا تزيد عن 45 دقيقة
يفضل تناول مكمل الواي بروتين بعد الانتهاء من التمرين لأن الجسم يكون في أمس الحاجة لهذا البروتين لتعويض ما تم هدمه خلال التمرين و لأن مكمل الواي بروتين يكون سريع الامتصاص بالنسبة للعضلات ولا يحتاج لهضم فيتجه إلى العضلات مباشرة
-من 8 مساءا إلى10 مساءا
يفضل تناول وجبة غنية بالبروتين مثل الدجاج أو سمك السلمون بالإضافة إلى الدهون الصحية مثل اللوز أو السوادني أو الأفوكادو كما يفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات في فترة الليل
عند إتباعك لهذه العادات الغذائية الصحية مع ممارسة التمارين الرياضية و تمارين الكارديو سوف تساعد كل هذه العوامل في التخلص من الكرش و الحصول على جسم مشدود و متناسق و جذاب
تعليقات
إرسال تعليق