![]() |
الفرق بين فترة التضخيم و فترة التنشيف |
الفرق بين فترة التضخيم و فترة التنشيف
يمر لاعب كمال الأجسام بمرحلتين أساسيتين
خلال فترة التمرين ة هم : مرحلة التضخيم و مرحلة التنشبفو تختلف كل مرحلة في عدة
عوامل أهمها النظام الغذائي ففي مرحلة التضخيم يتم زيادة السعرات الحرارية لإكتساب
كتلة عضلية ضخمة على عكس فترة التنشيف يتم عمل عجز في السعرات الحرارية لفقد
الدهون و إبراز الشكل الجمالي للعضلات.
هناك بعض العوامل تساعدك في تحديد هدفك و هي
:
الفرق بين فترة التضخيم و فترة التنشيف
الفرق هو أنك في فترة التضخيم تكتسب وزن من
الكتلة العضلية و بعض الدهون و في فترة التنشيف تفقد الدهون التي تم إكتسابها خلال
فترة التضخيم و يعتمد الفرق بين الفترتين على النظام التدريبي و النظام الغذائي
يتم تغيرهم حسب المرحلة.
فترة التضخيم
في هذه الفترة يتم زيادة السعرات الحرارية
التي يتم إدخالها اليوم,و الذي يتحكم في كمية السعرات هي الوجبات التي بها كمية
سعرات كبيرة لعمل فائض في السعرات الحرارية و يجب تكون الوجبات متوازنة بين
الكاربوهيدرات مثل الأرز و الشوفان و البطاطا الحلوة , البروتين مثل الدجاج و
اللحم الصافي والأسماك ,الدهون الصحية مثل الأفوكادو و زيت الزيتون و المكسرات.و
تكون نسب هذه المكونات في النظام الغذائي:
-البروتين 40%
-الكاربوهيدرات 50%
-الدهون الصحية و الفيتامينات 10%
فترة التنشيف
في هذه الفترة يتم عمل عجز في السعرات
الحرارية بحيث يتم حرق سعرات أكثر من التي يتم إدخالها للجسم خلال اليوم فيضطر
الجسم لحرق بعض الدهون لتعويض هذا النقص في السعرات الحرارية من أهم الأطعمة التي
يحتوي عليها النظام الغذائي خلال هذه الفترة اللحوم الصافية من الدهون و صدور
الدجاج لإحتوائها على نسبة قليلة من الدهون و الكاربوهيدرات النظيفة مثل الشوفان و
يتم عمل عجز و تقليل كمية الكاربوهيدرات و الإهتمام بالدهون الصحية و تكون نسب هذه
المكونات في النظام الغذائي :
-البروتين 50%
-الكاربوهيدرات 20%
-الدهون الصحية و الفيتامينات 30%
و يختلف النظام التدريبي بين فترة التضخيم و
فترة التنشيف بأنه في فترة التضخيم يتم الإعتماد على الأوزان العالية مع التكرار
المتوسطة بينما في فترة التنشيف يتم الإعتماد على الأوزان المتوسطة و الخفيفة مع
التكرارت الكبيرة.
كيف يتم تحديد إذا كنت تبدأ تضخيم أم تنشف
يتم تحديد أيا من المرحلتين تبدء حسب نسبة
الدهون المخزنة في الجسم فإذا كانت نسبة الدهون من 12-20 % فعليك البدء بنظام
التنشيف أولا لتقليل نسبة الدهون ثم الدخول ي مرحلة التضخيم لإكتساب كتلة عضلية
صافية, ولكن إذا كانت نسبة الدهون أقل من 12% تبدء في زيادة الكتلة العضلية و
الدخول في مرحلة التضخيم.
الفترة التي يحتاجها الجسم في مرحلة التنشيف
تعتمد طول أو قصر هذه الفترة على كمية الدهون
المخزنة في الجسم و على كمية المياه المحتبسة تحت الجلد و مدى إلتزامك بالنظام
التدريبي و النظام الغذائي فقد يأخد الأمر من 3 أسابيع إلى 6 أشهر.
هل يمكن الجمع بين التنشيف و التضخيم معا
نعم يمكن إكتساب كتلة عضلية و خسارة الدهون
في نفس الوقت بإتباع نظام غذائي مخصص متوازن و متكامل و هذا يجعلك طول العام في
شكل جيد و جذاب و تكون نسبة مكونات النظام الغذائي :
-البروتين 45%
-الكاربوهيدرات 30%
-دهون صحية و فيتامينات 15%
كابتن أحمد مجدى |
تعليقات
إرسال تعليق