 |
| الأجهزة و التمارين المستخدمة للحصول على عضلة صدر قوية |
الأجهزة و التمارين المستخدمة للحصول على عضلة صدر قوية
من الممكن التدريب لفترات طويلة و الالتزام بالتدريب الجاد و مع ذلك لا تلاحظ أي تطور أو تحسن في عضلات الصدر و هي من أكثر العضلات التي يهتم بها معظم الرجال لأنها تعطي مظهر متناسق و جذاب لذلك عليك معرفة العوامل و الطرق التي سوف تساعدك على تطوير و تحسين عضلة الصدر و عضلات الصدر من العضلات الكبيرة التي تحتاج إلى تدريب عالي الشدة باستمرار والاهتمام بالتغذية الصحيحة و الأداء السليم أثناء التمرين للحصول على عضلات صدر قوية و عريضة.الوصف التشريحي لعضلة الصدر
تتكون عضلة الصدر ثلاث أجزاء رئيسية
العضلة الرئيسية : العضلة الصدرية الكبيرة و هي عضلة كبيرة تكون على مروحية الشكلولكن في الأنظمة التدريبية تنقسم عضلة الصدر إلى 5 أجزاء رئيسية و هي :
العضلة الصدرية الصغيرة :عضلة مثلثية الشكل و تمتد من الجزء العلوي عضلة الصدر إلى العمق من العضلة الصدر الكبيرة.
العضلة الأمامية المنشارية :عضلة تصل من عظم الكتف إلى بالأضلع الثمانية العليا.
- علوية
- وسطى
- سفلية
- جانبية
- داخلية
و في أنظمة تدريبية أخري تنقسم إلى
-علوية
-وسطى
-سفلية
أهم تمارين عضلة الصدر
الأداء الصحيح عند ممارسة التمارينعليك الاهتمام بالتركيز على الأداء الصحيح للاستفادة بأكبر قدر من الضغط على الألياف العضلية فعليك التدريب على المسارات الصحيحة للأداء الحركي للتمارين و عدم استخدام أوزان ثقيلة للحفاظ على مفاصل الكوع و الكتف لأنها المفاصل المساعدة للأداء الحركي لعضلة الصدر و يجب التسخين و الإحماء الجيد لتجنب الإصابات
- مثال لتمرين صدر متكاملة
- بار مائل ضغط بنش
- بار مسطح ضغط بنش
- مكنة فراشة واسع
- ضمبل عالي مائل
- ضمبل مسطح
- كبلات على الجزء العلوي
- أوفر فرنساي
و تتكون كل مجموعة من هذه التمارين على تكرارات 12 تكرار بوزن متوسط و أداء صحيح.
Flat:Barbell Bench Press-تمرين البنش المسطح(المستوي) بالبار:
هذا التمرين يساعد في الضغط على الجزء الوسطي لعضلة الصدر و يساعد عضلة الصدر في التطور و التضخيم لأنه يعمل على الضغط على الألياف و الأنسجة العضلية لعضلة الصدر لأن الوزن يتم رفعه بواسطة عضلة الصدر دون وجود عضلات مساعدة لأن هذه التمرين يساعد على عزل و التركيز على عضلة الصدر فحاول أن تقوم بهذا التمرين في بداية التمرين و حاول أن يكون بوزن ثقيل و تكرارات من 8-12 و تكون المسافة بين الأيدين مناسبة و عند الضغط على العضلة تكون زاوية الأيد 90 درجة عدة-تمرين البنش المائل بالبار:Incline barbell bench press
هذا التمرين يكون على كرسي البار المائل بزاوية 45 درجة للضغط على الجزء العلوي لعضلة الصدر و يساعد عضلة الكتف عضلة الصدر في هذا التمرين بنسبة 25% لذلك يجب التركيز في الضغط على عضلة الصدر و عزل عضلة الكتف و يفضل التدريب هذا التمرين بعد التمرين على الكرسي المسطح بالبار.:Dips for chest تمرين الغوص للصدر
يركز هذا التمرين على عدة عضلات منها العضلة ثلاثية الرؤوس عضلة الترايبس و عند الميول للأمام قليلا يستهدف التمرين عضلة الصدر بشكل أساسي و خاصة العضلة السفلية و الخارجية و هذا التمرين حل أمثل لبدأ التمرين به أو الختام به.Incline bench cable fly بنش ضم كابلات مائل علوي
هذا التمرين ممتاز لعزل عضلة الصدر و التركيز و الضغط عليها و يساعد هذا التمرين على ضخ كمية كبيرة من الدم داخل عضلة الصدر و يفضل أن تكون في نهاية التمرين بتكرارات كثيرة.Pec-Deck Machine تمرين آلة الفراشة
هو تمرين بديل لتمرين الضم بالكابلات لأنه يكون التمرين الضم بالكابلات صعب على بعض المبتدئين فيكون التمرين بديلا له لأنه يعتبر تمرينا ممتازا لضم عضلة الصدرIncline dumbbell press الضغط المائل بالضمبل
يشبه هذا التمرين تمرين البنش المائل بالبار ولكنه يكون بالضمبل بدلا من البار يكون له مسار حركي مختلف للضغط على عضلة الصدر العلوية و يكون من الأفضل جعل هذا التمرين في منتصف التمرين لزيادة الحمل و الضغط على عضلة الصدرFlat Dumbbell press الضغط السطح بالضمبل
يشبه هذا التمرين تمرين البنش المستوي بالبار ولكنه يكون بالضمبل بدلا من البار يكون له مسار حركي مختلف للضغط على عضلة الصدر الوسطى و يكون من الأفضل جعل هذا التمرين في منتصف التمرين لزيادة الحمل و الضغط على عضلة الصدر.المكملات الغذائية المناسبة لتضخيم عضلات الصدر
مكمل الكرياتين هو من أفضل المكملات التي تحقق مكاسب عضلية كبيرة في وقت قصير و تساعد الجسم على تجديد الأنسجة و الألياف العضلية كما يمكن استخدام مكمل البروتين لزيادة كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لباء عضلات صدر قوية و يتم تناوله بعد الانتهاء من التمرين مباشرة
تعليقات
إرسال تعليق