 |
| التراي سوبر ست تمارين تكبير عضلة الباي |
التراي سوبر ست تمارين تكبير عضلة الباي
جميع لاعبي كمال الأجسام يسعون للحصول على عضلات ذارعين كبيرين لما لها من مظهر ملفت و جذاب و لأن بناء العضلات لا يقوم على التمرين و النظام الغذائي فقط و لكن يجب عليك ممارسة العديد من التمارين و الزوايا المختلفة من تمارين عضلة البايسبس و الترايسبس لتطويرها و زيادة ضخامتها, و تتكون عضلة البايسبس من جزئيين و هم الجزء الداخلي و الجزء الخارجي و تتكون عضلة الترايسبس من ثلاث أجزاء و هم الفص الخارجي و الفص الداخلي و الفص الأوسط لذلك يجب عليك إتباع تقنيات و أساليب مختلفة من التمارين للحصول التناسق و الضخامة العضلية المطلوبة لعضلة البايسبس و الترايسبس و من أهم هذه التمارين هي :- تمرين البار الزجزاج قبضة واسعة (باي)x تمرين البار الزجزاج قبضة ضيقة على الكرسي المسطح (تراي)
- تمرين البار الزجزاج قبضة ضيقة xتمرين حبل
- تمرين المرجحة بالدمبل تبادل ( باي )xتمرين دمبل واقف وان هاند (تراي)
- تمرين دمبل هامر باي x تمرين فوول آرم باي
- تمرين مرجحة بالدمبل مسكة معكوسة لعضلة الساعدxتمرين كيك باك تراي
- تمرين بار زجزاج قبضة ضيقة على كرسي الارتكاز بايxتمرين مسطرة زجزاج قبضة واسعة مقلوب تراي
- تمرين مرجحة بالبار المستقيم قبضة ضيقة xتمرين مسطرة زجزاج قبضة ضيقة تراي
- تمرين بالمسطرة المستقيمة على مكنة الكابلxوان هاند كابل تراي
أفضل أساليب التمرين لتحقيق أكبر استفادة
- -التركيز علي ممارسة تمارين العزل
تعتبر تمارين العزل مهمة جدا لعضلة البايسبس و الترايسبس مثل تمارين أجهزة البايسبس و الترايسبس و تمارين الكابل، تساعدك في زيادة قوتها و قوة تحمل العضلة كما أنها تساعدك في الحصول على تفاصيل أكثر لشكل العضلة, و لكن في تمارين العزل عليك أداء تكرارات كثيرة عن المعتاد أكثر من 12 عدة في المجموعة الواحدة حتى تصل إلى الفشل العضلي المطلوب و أكبر قدر من ضخ الدم داخل العضلة.
- -تمارين الضغط على الألياف العضلية و الحمل الزائد
عند ممارسة التمارين التي تعمل على ضخ الدم و الضغط على الألياف مثل البار المستقيم و البار الزجزاج و الدمبل الحر بالأوزان الثقيلة نسبيا و يكون التكرار من 6-10 عدات في المجموعة الواحدة لذلك يجب عليك زيادة الوزن في التمرين كل مرة أو كل فترة تدريجيا حتي يزيد الضغط و الحمل على الألياف العضلية فهذا سوف يعمل على الوصول إلى الفشل العضلي المطلوب و زيادة نمو و ضخامة عضلات الذراع
- -تمارين ضخ الدم
من الأساليب الأكثر فاعلية في تطوير و تضخيم عضلات الذراع هو التركيز على ضخ أكبر قدر من الدم داخل العضلة فهذا الدم يحتوي على كل ما تحتاجه العضلة من غذاء و معادن و فيتامينات اللازمة لنمو العضلة و تساعد الأجهزة و الكابل على ضخ دم أكثر داخل العضلة بأداء أقصد عدد ممكن من التكرارات خلال المجموعة الواحدة.
-التحيل على كل زاوية من زوايا العضلة
فعند تمرنك بالبار الزجزاج فإنك تعمل على جميع زوايا العضلة إذا مارسته بإمساكك القبضة الواسعة مع تكرار من 10-12 عدة ثم إمساكك القبضة الضيقة مع تكرار من 10-12 عدة مع أدائك بالحركة البطيئة لزيادة ضخ الدم و الضغط على الأنسجة العضلية، و عندما تمارس تمرين الدمبل الحر فإنك تجعل التركيز على الجزء الخارجي للعضلة مع الضغط بالوزن المناسب و تكرارات من 10-12 عدة فالمجموعة الواحدة يعزز من نمو عضلات الذراع
-تمرين كل ذراع على حدى
عند التركيز في تمرين كل ذراع على حدى فهذا يساعدك في حمل وزن أعلى و التركيز في أداء التمرين أكثر بالإضافة إلى ضخ دم و ضغط على الألياف أكثر مما يزيد من حجم و ضخامة عضلات الذراع.
- -ممارسة تمرين الارتكاز
تعتبر تمارين الارتكاز من أكثر التمارين فاعلية فهي تضع عضلات الذراع تحت حمل و ضغط عالي لأنها تقلل من الضغط على عضلة الكتف الأمامي مما يجعل الحمل كله على عضلة البايسبس، لذلك حافظ على وجود تمرين الارتكاز في برنامجك التدريبي على مقعد الحصان للارتكاز بالبار الزجزاج أو المستقيم أو الدمبل أو علي جهاز الارتكاز لعضلة البايسبس.
لذلك يجب عليك التنويع في أساليب و تقنيات التدريب عند تمرين عضلات الذراع و عدم الاعتماد على نوع واحد من التمارين مما يساعدك في الحصول على عضلات ذراع أكبر و أضخم في أسرع وقت.
كابتن احمد مجدى
تعليقات
إرسال تعليق