 |
| طرق تكبير عضلة الكتف في المنزل |
جميع لاعبي كمال الأجسام يسعون للحصول على عضلات كتف كبيرة لما لها من مظهر ملفت و جذاب و لأن بناء العضلات لا يقوم على التمرين و النظام الغذائي فقط و لكن يجب عليك ممارسة العديد من التمارين و الزوايا المختلفة من تمارين عضلة الكتف لتطويرها و زيادة ضخامتها, و تتكون عضلة الكتف من ثلاثة أجزاء و هم الفص الجانبي و الفص الأمامي و الفص الخلفي و لذلك يجب عليك إتباع تقنيات و أساليب مختلفة من التمارين للحصول التناسق و الضخامة العضلية المطلوبة لعضلة الكتف كما يمكن ممارسة بعض التمارين في المنزل باستخدام ضمبلين فقط لأن قد لا يجد بعض الأشخاص الوقت للذهاب إلى التمرين في الصالة الرياضية، ممّا يجعلهم يضطرون إلى ممارسة التمرين في المنزل ضمن الإمكانيات المتوفرة لديهم في المنزل، وإذا كنت تريد التركيز على تمارين عضلة الكتف فإنّ هذا يحتاج إلى أوزان لا تقلّ عن 5 كيلوجرام ولا تزيد عن 10 كيلو جرام وفي حال عدم وجود الأوزان في البيت فيمكن استبدالها بزجاجات مياه ممتلئة ذات الحجم الكبير و من أهم هذه التمارين هي :
تمرين الضغط بالضمبل لأعلى
تمرين الضغط بالضمبل للأسفل
.تمرين الرفرفة الأمامية بالضمبل
تمرين الرفرفة الجانبية بالضمبل
تمرين الرفرفة الخلفية بالضمبل
-تمارين الضغط على الألياف العضلية و الحمل الزائد
عند ممارسة التمارين التي تعمل على ضخ الدم و الضغط على الألياف بالأوزان الثقيلة نسبيا و يكون التكرار من 6-10 عدات في المجموعة الواحدة لذلك يجب عليك زيادة الوزن في التمرين كل مرة أو كل فترة تدريجيا حتي يزيد الضغط و الحمل على الألياف العضلية فهذا سوف يعمل على الوصول إلى الفشل العضلي المطلوب و زيادة نمو و ضخامة عضلات الكتف
-تمارين ضخ الدم
من الأساليب الأكثر فاعلية في تطوير و تضخيم عضلات الكتف هو التركيز على ضخ أكبر قدر من الدم داخل العضلة فهذا الدم يحتوي على كل ما تحتاجه العضلة من غذاء و معادن و فيتامينات اللازمة لنمو العضلة و تساعد الأوزان على ضخ دم أكثر داخل العضلة بأداء أقصد عدد ممكن من التكرارات خلال المجموعة الواحدة.
-التحيل على كل زاوية من زوايا العضلة
فعند تمرنك بالضمبل فإنك تعمل على جميع زوايا العضلة إذا مارسته بإمساكك للضمبل مع تكرار من 10-12 عدة ثم إمساكك القبضة الضيقة مع تكرار من 10-12 عدة مع أدائك بالحركة البطيئة لزيادة ضخ الدم و الضغط على الأنسجة العضلية، و عندما تمارس تمرين الضمبل الحر فإنك تجعل التركيز على الجزء الأمامية و الجانبية و الخلفية للعضلة مع الضغط بالوزن المناسب و تكرارات من 10-12 عدة فالمجموعة الواحدة يعزز من نمو عضلات الكتف
-تمرين كل ذراع على حدى
عند التركيز في تمرين كل ذراع على حدى فهذا يساعدك في حمل وزن أعلى و التركيز في أداء التمرين أكثر بالإضافة إلى ضخ دم و ضغط على الألياف أكثر مما يزيد من حجم و ضخامة عضلات الكتف
تعليقات
إرسال تعليق