 |
| سر بناء العضلات و حرق الدهون عند النساء |
سر بناء العضلات و حرق الدهون عند النساء
الذهاب للصالات الرياضية بالنسبة للنساء يسبب
الكثير من المخاوف لأن عملية إكتساب عضلات و خسارة الدهون أمر صعب بالنسبة لهم
خاصة عند تخسيس و نحت الجزء السفلي مثل الفخذين و الأرداف و الأجناب, يحتاج الوصول
للأهداف إلى وضع خطة تمزج بين هدف بناء العضلات و هدف خسارة الدهون فيجب وضع
برنامج تدريبي مناسب للهدف الذي ترغبين الوصول إليه و تصميم برنامج غذائي مناسب
لطبيعة جسمك و الهدف إذا كان بناء عضلات أو خسارة دهون أو الأثنين معا.
إليك بعض الخطوات التي تساعدك على تحقيق هدفك من الذهاب للصالات الرياضية
1-ممارسة تمارين الكارديو
تعتبر تمارين الكارديو من التمارين الأساسية
في النظام التدريبي للنساء و أهمها لأنها تساعد في حرق الدهون المتراكمة في الجزء
السفلي و حرق السعرات الحرارية الزائدة كما أنها تحفز بناء االعضلات لدى النساء و
يمكن ممارسة تمارين الكارديو قبل تمرين الأوزان أو بعده أو يمكن ممارسة الكارديو
صباحا علي معدة فارغة أو فصل أيام الكارديو عن أيام تمارين الأوزان فيجب الأهتمام
بتمارين الكارديو لأنها الأسرع و الأكثر فاعلية في حرق الدهون و من أمثلة تمارين
الكارديو:المشي,الجري,ركوب الدرجات,و السباحة, كما أنها تحسن من صحة القلب و تعزز
من أدائه و تعلي من ضربات القلب و تنشط الدورة الدموية ,و يجب ممارسة الكارديو من
3-4 مرات أسبوعيا لمدة لا تقل عن 25 دقيقة.
2-التمرين بالأوزان و رفع الأثقال للنساء
تساعد التمارين بالأوزان و رفع الأثقال على
إكتساب كتلة عضلية و زيادة معدل الحرق و لكن ليس بمعدل بناء العضلات و حرق الدهون
لدى الرجال لأن النساء تفتقر لوجود هرمون الذكورة المسؤل عن بناء العضلات من
الممكن ممارسة تمارين الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع كافية للنساء.
ولكن يجب التأكد من أن النظام التدريبي
يستهدف كامل الجسم و ليس أستهداف الجزء السفلي فقط كما يفعل أغلب النساء فيجب
ممارسة جميع التمارين و عمل توازن بيت تمارين الجزء السفلي و الجزء العلوي التي
تساعد في حرق الدهون و بناء العضلات.
3-تصميم نظام غذائي مناسب لهدفك
النظام الغذائي المسؤل الأكبر في تحقيق هدفك
إذا كان بناء عضلات أو خسارة دهون أو الأثنين معا,فإذا كنت تريدين بناء عضلات يجب
زيادة السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعر حراري,و إذا كنت تريدين خسارة دهون
فيجب عمل عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعر حراري لإجبار الجسم على
إستخدام الدهون كمصدر بديل لأنتاج الطاقة,عندما يكون هدفك هو بناء العضلات فيجب
زيادة كمية البروتين و الدهون الصحية لتوفير الطاقة التي يحتاجها الجسم لإنتاج
الطاقة و بناء العضلات و زيادة معدل الحرق.و يختلف النظام الغذائي من شخص لآخر حسب
طبيعة الجسم و إحتياجه و الهدف المرجو الوصول إليه.
4-تغير نمط التدريب و النظام الغذائي كل فترة
يجب التنوع من فترة لأخرى في النظام التدريبي
والنظام الغذائي حتى لا يسبب الشعرر بالملل و يقلل الحماس من الوصول للهدف و لأن
عند التعود على نظام غذائي و تدريبي لفترة طويلة دون تغير يقل معدل الحرق ويقلل من
أداء التمرين فعند تغير النظام الغذائي حتي لو تغير بسيط يساعد الجسم على زيادة
معدل الحرق و خسارة الدهون و تغير النظام التدريبي يحسن من أدائك في التمرين فيجب
تغير النظام الغذائي و النظام التدريبي وفقا للهدف المراد الوصول إليه كل فترة
تتراوح من 4-6 أسابيع.
عند أتباعك لهذه الخطوات البسيطة سوف يساعدك في الذهاب إلى الصالات الرياضية دون خوف وتحقيق هدفك في أسرع وقت و الحصول على جسم مثالي و منحوت
كابتن أحمد مجدى
تعليقات
إرسال تعليق